Para: Ari

Plan de Hipertrofia y Construcción

Aumento de Masa Magra | 2 Comidas + 1 Merienda

Peso Actual
61.6 kg
Metabolismo (TMB)
1336 kcal
Objetivo Calorías
~2400 kcal
⚠️ REGLA DE ORO: CERO AZÚCAR AÑADIDO.
Estructura de volumen limpio: Aprovechamos lácteos, mantequilla y huevos enteros para densidad calórica sin inflar el abdomen de más.
Stack de Suplementación Diaria
⚡ Pre-Entreno: 1 cazo 20 min antes de entrenar.
💪 Creatina Monohidrato: 6g todos los días (sin falta).
🥛 Proteína Whey: 1 cazo en la merienda o post-entreno.
🚀 Ritual "Motor de Arranque" (Ayunas/Pre-entreno)
Chupito Bombeo:
Agua + Limón exprimido + Pizca de Sal Rosa
(Ideal junto al Pre-entreno para vascularidad y energía de golpe)
Café Anabólico:
Café + Leche Entera + Stevia/Eritritol
(Súmalo si necesitas activación mental)
LUNES
1ª Comida (Desayuno/Almuerzo)
Opción A Huevos a lo Bestia
3 Huevos fritos o revueltos en mantequilla, 3 tiras de bacon crujiente, 50g de queso havarti fundido y 2 tostadas de pan rústico.
Alta Energía - Grasas Anabólicas
Opción B Porridge Pesado
100g de avena cocida en leche entera, 1 plátano troceado, 1 cazo de Whey Protein y crema de cacahuete por encima.
Merienda (Pre o Post Entreno)
1 Plátano + Batido de Proteína Whey con agua o leche entera. Añadir los 5g de Creatina aquí.
2ª Comida (Cena)
Opción A Entrecot / Ternera Pesada
250g de carne roja (entrecot o filete grueso). Acompañado de 300g de patata asada con mantequilla y sal.
Proteína + Zinc para recuperar pierna
Opción B Pollo con Plátano Macho
250g de pechuga o muslo de pollo deshuesado, 200g de plátano macho asado y medio aguacate.
MARTES
1ª Comida
Opción A Tortitas de Avena y Queso
Masa: 2 huevos, 1 plátano, 50g avena. Acompañar con Yogur Griego entero y arándanos.
Opción B Tostadas de Requesón y Pavo
3 tostadas integrales, capa gruesa de requesón (rico en caseína), 100g de pavo braseado y aceite de oliva.
Merienda
1 Bowl pequeño de Yogur Griego entero con 1 puñado generoso de nueces o almendras.
2ª Comida
Opción A Salmón Constructor
200g de Salmón al horno, 150g de arroz basmati cocido y unos espárragos a la plancha.
Opción B Pasta con Carne Picada
120g de pasta (peso en seco), 150g de carne picada de ternera magra, salsa de tomate natural y mucho parmesano rallado.
MIÉRCOLES
1ª Comida
Opción A Revuelto de Aguacate
3 huevos revueltos con 1/2 aguacate picado dentro y trozos de queso fresco. 2 rebanadas de pan.
Opción B Arepas Rellenas
2 Arepas asadas rellenas de 150g de pollo desmechado, queso gouda y un toque de aguacate.
Merienda
Batido Whey + 1 onza de chocolate negro 85%.
2ª Comida
Opción A Wok de Pollo y Fideos
200g de tiras de pollo, fideos de arroz (100g en seco), pimientos, cebolla y un chorrito de salsa de soja.
Opción B Lomo de Cerdo Asado
3 filetes gruenos de lomo de cerdo, acompañados de puré de patata casero (con un toque de mantequilla y leche).
JUEVES
1ª Comida
Opción A Huevos Rancheros Fit
3 huevos fritos en grasa de cochino o aceite de coco, base de frijoles negros o alubias (buen carbo), salsa de tomate picante y queso.
Opción B Bowl Extra de Avena
Avena cocida en leche, 1 scoop de proteína, medio plátano y semillas de chía.
Merienda
2 Tostadas de pan integral con una capa gruesa de crema de cacahuete (100% maní).
2ª Comida
Opción A Burger Casera de Ternera
200g de carne picada de ternera hecha hamburguesa. Pan de hamburguesa integral, loncha de queso, tomate. Acompañar con bastones de boniato al horno.
Comida contundente de recuperación
Opción B Dorada o Lubina Pesada
Pescado blanco grande (aprox 300g) al horno con 250g de patata panadera y cebolla.
VIERNES:
1ª Comida
Opción A Sandwich Club Constructor
3 rebanadas de pan de molde integral, pechuga de pollo fileteada, 1 huevo a la plancha, lechuga, tomate y un toque de mayonesa o aguacate.
Opción B Tortilla Francesa Rellena
Tortilla de 3 huevos rellena de atún al natural y queso tierno. 2 tostadas de acompañamiento.
Merienda
Batido Whey + 1 puñado de anacardos o nueces.
2ª Comida
Opción A Pollo al Curry con Arroz
200g de pollo troceado, cocinado con leche de coco (entera) y especias curry. 150g de arroz blanco o basmati.
Opción B Pizza Casera de Atún/Pollo
Base de pizza hecha de pollo triturado o atún con huevo (al horno). Por encima: tomate, extra de queso mozzarella y orégano.
SÁBADO
1ª Comida
Opción A Tostadas Francesas Fit
3 rebanadas de pan empapadas en leche y huevo, hechas a la sartén con mantequilla. Por encima: fresas y un chorrito de sirope sin azúcar.
Opción B Desayuno Inglés Adaptado
2 Huevos fritos, 2 lonchas de bacon, tomate asado, champiñones y 2 tostadas.
Merienda
Bol de palomitas caseras (hechas en sartén con un poco de aceite/mantequilla y sal).
2ª Comida
Opción A Fajitas Mixtas
3 Tortillas de trigo grandes. 200g de mezcla de carne picada y pollo a tiras con pimientos. Guacamole abundante y queso.
Opción B Cheat Meal Limpio (Libre)
Si salen a cenar: Optar por un buen chuletón, sushi abundante (proteína y arroz) o una hamburguesa de calidad. Evitar fritos industriales o salsas azucaradas.
DOMINGO
1ª Comida
Única Opción Bowl "La Montaña" de Yogur
300g de Yogur Griego Natural (entero), 1 scoop de Whey Protein mezclado, 1 plátano troceado, nueces, semillas de chía y un poco de chocolate 85% rallado.
Digestivo, altísimo en proteína y probióticos
Merienda
1 Manzana o Kiwi + 2 porciones de queso tierno (tipo Babybel o cuñas de queso semicurado).
2ª Comida
Opción A Pollo Asado Completo
1/2 Pollo asado (comer muslo y pechuga, se puede dejar algo de piel por las calorías extra). Acompañado de patatas asadas.
Opción B Lentejas de la Abuela
Un buen plato de lentejas caseras estofadas con verduras y patata. Añadir trozos de pechuga de pollo cocida o 2 huevos duros troceados.
Regla de oro de las 2 comidas: Al condensar todo en dos platos, las porciones DEBEN ser grandes.